İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Hatice Pınar Kural Enç, Ramazan ayında yaşanan kilo artışının çoğu zaman irade eksikliğinden değil, metabolik ritmin bozulmasından kaynaklandığını belirterek, doğru planlanan sahur ve iftar düzeniyle bu sürecin kilo kontrolü açısından avantaja dönüştürülebileceğini söyledi.
Ramazan boyunca uzun süren açlığın vücudu enerji kullanımını yeniden düzenlediği bir adaptasyon sürecine soktuğunu ifade eden Enç, son yıllarda yaygınlaşan zaman kısıtlı beslenme modelleriyle birlikte oruç uygulamalarının bilimsel açıdan daha fazla incelendiğine dikkat çekti. Uzun açlık süresinin doğru yönetildiğinde metabolik esnekliği destekleyebildiğini vurgulayan Enç, belirleyici unsurun açlığın süresinden çok iftar ve sahurda verilen beslenme sinyallerinin niteliği olduğunu kaydetti.
İftar Yükleme Değil, Dengeli Geçiş Olmalı
Uzun açlığın ardından ağır ve yüksek şeker içeriğiyle yapılan iftarın kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabildiğini belirten Enç, bunun daha fazla yeme isteğini tetikleyebildiğini ve yağ depolanmasını kolaylaştıran hormonal yanıtları artırabildiğini söyledi. Bu nedenle iftarın bir “yükleme öğünü” gibi değil, metabolizmayı kademeli devreye alan bir geçiş öğünü olarak planlanması gerektiğini ifade etti.
Su, hurma ya da çorba gibi hafif başlangıçların sindirim sistemini rahatlattığını belirten Enç, tokluk hissinin mide dolduğu anda değil, beynin bunu algılamasıyla oluştuğunu ve bunun yaklaşık 15–20 dakika sürdüğünü hatırlattı. Hızlı tüketilen iftarların “doydum” sinyali oluşmadan fazla enerji alımına yol açabileceğini belirten Enç, yavaş yemek ve porsiyonları zamana yaymanın kilo kontrolünde temel strateji olduğunu vurguladı.
Sahur Metabolik Dengenin Temeli
Sahurun kilo kontrolü açısından kritik rol oynadığını ifade eden Enç, sahurun atlanmasının akşam saatlerinde daha yoğun açlıkla geri dönebildiğini söyledi. Protein ve liften zengin bir sahurun gün boyu tokluk süresini uzattığını, kan şekeri dalgalanmalarını sınırladığını ve iftarda porsiyon kontrolünü kolaylaştırdığını dile getirdi.
Gece Atıştırmalarına Dikkat
Kilo artışının çoğu zaman tek bir ana öğünden değil, iftar sonrası geceye yayılan kontrolsüz atıştırmalardan kaynaklandığını belirten Enç, paketli atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidrat ağırlığının arttığı durumlarda vücudun depolamaya daha yatkın hale geldiğini söyledi. Tatlı tüketiminin porsiyon kontrolüyle ve daha hafif alternatiflerle sınırlandırılmasının daha dengeli bir yaklaşım olacağını ifade etti.
Uyku ve Hareket de Önemli
Beslenme biliminin artık yalnızca “ne yediğimizle” değil, “ne zaman yediğimizle” ve “nasıl dinlendiğimizle” de ilgilendiğini belirten Enç, Ramazan’da geç saatlere kayan öğünler ve azalan uyku süresinin iştah hormonları ile insülin yanıtını etkileyebildiğini kaydetti.
Uyku düzeninin korunmasının ve iftar sonrası yapılacak kısa yürüyüşlerin glukoz kullanımını desteklediğini vurgulayan Enç’e göre; dengeli sahur, kontrollü iftar, yeterli su tüketimi, düzenli uyku ve hafif fiziksel aktivite Ramazan’da kilo kontrolünün temel yapı taşlarını oluşturuyor.
